Государственное автономное учреждение здравоохранения Кемеровской области "Кемеровская клиническая районная больница"
Регистратура: 8 (384-2) 65-78-78

Физическая активность населения по основным группам заболеваний

                                                                                                                                         ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

 

Физическая активность — это более широкое понятие, чем спорт, которым занимается ограниченный круг людей.

По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.  Регулярная физическая активность, физические упражнения и физические тренировки необходимы:

  • для укрепления здоровья,
  • дляпрофилактики и лечения многих хронических неинфекционных заболеваний,
  • для оказания положительного влияния на многие факторы риска, включая артериальную гипертонию,  дислипидемию  (нарушение жирового обмена), гипергликемию (повышение сахара крови), избыточную массу тела (независимо от пола и возраста) , курение  (помогает отказаться от курения курильщикам, которые до этого вели малоподвижный образ жизни, атак же способствуют поддержанию массы тела при отказе от курения).

 

О пагубности недостатка физической.           

Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире.

  • Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет.
  • Физическая активность имеет важные преимущества для здоровья и способствует профилактике НИЗ.
  • Каждый четвертый взрослый человек в мире недостаточно активен.
  • Более 80% подростков во всем мире испытывают недостаток физической активности.
  • Политика в отношении недостаточной физической активности проводится в 56% государств-членов ВОЗ.
  • Государства-члены ВОЗ договорились о сокращении распространенности недостаточной физической активности к 2025 году на 10%.

 

Рекомендуемые уровни физической активности для отдельных групп населения.

При выборе рекомендаций физической активности следует учитывать:

  • состояние здоровья в настоящий момент,
  • образ жизни,
  • все компоненты физической тренированности (тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, гибкость, мышечную силу и выносливость, желаемые цели),
  • доступность и получение удовольствия от занятий. Рекомендуемая частота занятий – 4-5 раз в неделю (лучше ежедневно), продолжительность занятия —  20-60 минут.

Структура занятия включает разминку (разогрев), активный период и период остывания.

    1. Дети и подростки в возрасте 5-17 лет:
  • Должны уделять физической активности от умеренной до высокой интенсивности не менее 60 минут в день;
  • Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
  • Физической активностью, направленной на развитие скелетно-мышечной системы, следует заниматься, как минимум, три раза в неделю.
    1. Взрослые здоровые люди в возрасте 18-64 лет:
  • Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю (30 минут в день, 4-5 дней в неделю, лучше ежедневно) или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю (15 минут в день, 4-5 дней в неделю, лучше ежедневно) или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
  • Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, взрослые этой возрастной категории должны увеличить время физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.
  • Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

                                     Лица, которым необходимо медицинское обследование для разрешения занятий интенсивной физической активностью:

  • Курящие,
  • Лица, имеющие сердечно-сосудистые заболевания в настоящее время,
  • Имеющие два или более из следующих факторов риска развития ИБС:
    • — Артериальную гипертонию,
    •  — Повышенный уровень холестерина,
    •  — Семейный анамнез сердечно-сосудистых заболеваний,
    • — Сахарный диабет,
    •  — Ожирение,
  • Мужчины, старше 40 лет,
  • Женщины, старше 50 лет.

 

  1. Взрослые в возрасте 65 лет и старше (пожилые пациенты):
  • Поскольку с возрастом у человека снижается резерв сердечно-сосудистой и дыхательной систем физическая активность должна быть умеренной интенсивности и легко достижимой.
  • Физическая активность способствует увеличению независимости пожилого человека в ежедневных делах, развивает гибкость, снижает вероятность травм и падений
  • Физическая активность замедляет процесс старения. С помощью нее люди старшего возраста могут достигнуть уровня тренированности людей, которые моложе их на 15 — 20 лет.
  • Начинать занятия нужно с разминки (5 – 10 минут). В начале приобщения к занятиям физической активностью, разминка вместо 5 – 10 минут может составлять целое занятие.
  • В последующем необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятия до 30 минут в день. Если до этого человек вел малоподвижный образ жизни, период увеличения длительности  занятий должен продолжаться не менее 3 недель.
  • Если пожилой человек не может увеличивать объем физической активности до рекомендуемого уровня, то он должен заниматься физической активностью в объеме, соответствующем его физическим возможностям и состоянию здоровья.

Интенсивность различных форм физической активности варьируется между людьми. Для того чтобы физическая активность способствовала укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем все занятие следует разбивать на временные отрезки продолжительностью, как минимум, 10 минут.

  1. Пациентам с избыточной массой тела и ожирением:
  • Рекомендуются более длительные нагрузки – 40-60-90 минут в день
  • Предпочтительна физическая активность низкой и умеренной интенсивности:
    •  — ходьба,
    • — езда на велосипеде,
    • — гребля,
    • — плавание и др.

Большинство людей с ожирением, как и другие люди с исходно низким уровнем физической активности, получают удовлетворение от ходьбы.

  • Начинать заниматься физической активностью нужно медленно — с 5 – 10 минутных занятий.
  • В последующем продолжительность одного занятия возрастает до 30 минут и более.  У человека с данным диагнозом целесообразнее увеличивать продолжительность занятий физической активностью, чем их интенсивность.   Допустимо проводить 2 или 3 коротких занятия в день вместо одного длинного, что так же полезно для здоровья.
  • Если снижение веса является основной целью занятий, необходима аэробная физическая активность (нагрузка средней интенсивности, позволяющая сжигать жиры и сохранять мышечную массу). Утилизация 3500 калорий сжигает примерно 450 граммов жира.
  • Длительность занятия больше 30 минут приводит к использованию жира, как источника энергии. Поэтому акцент делается на увеличении продолжительности занятий, а не на их интенсивности.
  • Для поддержания массы тела рекомендована физическая нагрузка умеренной интенсивности и более 300 минут в неделю (60 минут в день), (более 1000МЕ/мин.).

 

  1. Физическая активность при  артериальной гипертонии:
  • Занятия аэробной физической активностью при наличии данной патологии способствуют развитию общей выносливости организма и повышению физической работоспособности, что  в свою очередь приводит к тренировке сердечно-сосудистой системы.
  • Под влиянием тренировок динамического характера и умеренной интенсивности у лиц, страдающих артериальной гипертонией, происходит снижение уровня артериального давления  в среднем на 7,4/5,8 мм. рт. ст.

                                                                                                Характеристика физической активности при артериальной гипертонии.

  • Физическая активность начинается постепенно с небольших нагрузок,
  • Оптимальным видом физической активности является дозированная ходьба с постепенным наращиванием ее интенсивности, темпа, продолжительности (до 1 часа), и расстояния (от 500м до 4 км).
  • Рекомендуемая физическая активность:
    • — лечебная гимнастика,
    • — ходьба,
    • — плавание,
    • — велосипед (велотренажер),
    • — ходьба на лыжах и т.п.  (т.е упражнения, повышающие выносливость и снижающие общее периферическое сопротивление сосудов)
  • При начальных стадиях артериальной гипертонии молодые люди могут заняться бегом или быстрой ходьбой.
  • Игра с мячом (футбол, волейбол, баскетбол, теннис) и отдельные работы в саду (без наклона головы, в удобном положении) так же полезны, но действие этих видов физической активности на стабилизацию уровня артериального давления менее выражено.
  • Изометрические (статические) виды нагрузок (например, поднятие тяжестей, удержание груза руками, неподвижное стояние и сидение, сжатие кистей) могут повышать уровень артериального давления, поэтому их необходимо исключить.
  • Физические нагрузки необходимо проводить при оптимальной температуре (следует избегать перегрева).

             Противопоказания для занятий ЛФК при артериальной гипертонии:

    • — гипертонический криз и состояние после него,
    • — значительное (резкое) снижение артериального давления (на 20 – 30%)  от исходного с ухудшением самочувствия,
    • — артериальная гипертония 3-й степени,
    • — наличие серьезных осложнений артериальной гипертонии (например, нарушение ритма сердца и т.п.),
  • Пациенты с артериальной гипертонией должны тренироваться под контролем врача и специалиста по ЛФК. Лечебную гимнастику следует начинать после снижения уровня артериального давления и исчезновения жалоб, ухудшающих клиническое состояние и самочувствие.
  • Больным с артериальной гипертонией особенно рекомендуется использовать при физических тренировках:
    • — общеукрепляющие и дыхательные упражнения,
    • — упражнения на равновесие и координацию,
    • — упражнения, включающие в работу крупные мышцы туловища и нижних конечностей,
    • — упражнения на расслабление (релаксацию) мышц верхних конечностей, плечевого пояса, грудной клетки, корригирующие их гипертонус (чрезмерное напряжение).

 

  1. Физическая активность при сахарном диабете:

Физическая активность вызывает у пациентов позитивные терапевтические эффекты.   Доказано, что у больных  сахарным диабетом  типа 2,   при  физических занятиях,  уменьшается продукция глюкозы печенью на 22% и увеличивается поглощение глюкозы тканями уже на начале занятий на 22%, а на 7-ой неделе физических тренировок – на 42%.

Считается, что положительный эффект в большей степени обеспечивается не занятиями, повышающими выносливость (ходьба, бег, плавание,  велопробег), а силовыми физическими тренировками,  увеличивающими емкость запасов гликогена  и соотношение капилляров (мельчайших кровеносных сосудов) к мышечным волокнам.

При выборе типа и режима физической нагрузки, в первую очередь, должен быть решен вопрос о снижении вероятности  развития побочных действий от физического занятия. У больных сахарным диабетом типа 1,  не принявших дополнительно углеводов с пищей или не уменьшивших дозу инсулина, во время или после физических упражнений (даже при небольшой их продолжительности – до 1 часа) , имеется риск развития гипогликемии. Поэтому, если известно или предполагается, что уровень инсулина в крови в часы физических занятий недостаточен, то вводят инсулин вблизи работающих мышц, в противном случае – в отдаленные участки (например, в руку при беге или под кожу живота при игре в теннис).

Для предотвращения гипогликемии во время нагрузки и после нее пациентам, принимающим инсулин, необходимо изменить дозу вводимого инсулина и /или  принять дополнительное количество углеводов. Богатая углеводами пища должна быть доступной во время и после физической активности.

Физические нагрузки при плохо контролируемом сахарном диабете типа 1 —  противопоказаны. Пациенты с высоким уровнем глюкозы (более 15 ммоль/л) могут заниматься физической активностью только при отсутствии кетоацидоза и хорошего самочувствия (но осторожно!).

 

Характеристика физической активности при сахарном диабете.

 

  • Физическая активность, физические упражнения и физические тренировки проводятся в режиме аэробной нагрузки, не превышающей уровень средней интенсивности.
  • Частота – 3 раза в неделю.
  • Для большинства пациентов с сахарным диабетом типа 2 ходьба в быстром темпе – есть нагрузка средней интенсивности.
  • Общая продолжительность физической активности – не менее 150 мин/нед. (например, 30 мин. 5 дней в неделю) это может быть достигнуто с помощью ходьбы со скоростью 6,4 км/ч (интенсивность 5 МЕ).
  • Физическая активность 150 мин. и более рекомендуется для больных сахарным диабетом типа 2 с целью контроля диабета и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Длительность одного занятия физической активности должна составлять не менее 30 минут в день. Если человек не может одномоментно выполнять нагрузку такой продолжительности, то ее можно разбить по 10 минут 3 раза в течение дня.
  • Нагрузка с сопротивлением должна выполняться  2 или 3 раза в неделю в сочетании с аэробной нагрузкой.
  • Рекомендуемые виды физической активности:
    • — дозированная ходьба,
    • —  езда на велосипеде,
    • — плавание,
    •  — ходьба на лыжах,
    • — катание на коньках.

Оптимальное время для занятий – через час после еды (завтрака, обеда или ужина).

 

  1. Физическая активность при обструктивной болезни легких:
  • Отсутствие физической активности способствует инвалидизации больных хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ).  Одышка, которую испытывают люди, больные ХОБЛ в покое или в рамках повседневной физической активности, приводит их к сидячему образу жизни и, возможно, к изоляции дома.

Физические тренировки – основной компонент легочной реабилитации, они являются безопасным и эффективным вмешательством для улучшения физического состояния и качества жизни больных ХОБЛ.

Аэробные упражнения (езда на велотренажере или ходьба пешком) могут помочь восстановить и поддержать функциональную активность дыхательной системы при ХОБЛ.

Перед началом занятий физической активностью людям с ХОБЛ необходимо обратиться к врачу  для медицинского обследования  с последующим медицинским наблюдением.

Физическая активность должна быть строго индивидуализирована по интенсивности, объему, продолжительности и частоте. Очень важно знать свои сердечно-сосудистые риски и не допускать  их возникновения.

     Характеристика физической активности при ХОБЛ

  • Рекомендуются физические упражнения средней интенсивности.
  • Физические упражнения выполняются короткими интервалами и чередуются с регулярными периодами отдыха.
  • Физическая активность начинается с малых нагрузок, и  постепенно их интенсивность увеличивается до средних.
  • Для большинства пациентов 15 минут умеренной физической активности 3 дня в неделю – минимальное количество для получения улучшения самочувствия и клинической картины заболевания. Постепенно длительность одного занятия увеличивается до 30 – 40 минут.
  • Желательно обучиться и выполнять упражнения с сопротивлением в сочетании с аэробной нагрузкой, чтобы увеличить выносливость.
  • Необходимо обучиться и владеть:
    • — диафрагмальным  дыханием,
    • — выдохом через сомкнутые губы.

Такая стратегия дыхания поможет  справиться с периодами одышки, а так же будет способствовать ее снижению при физической тренировке.

 

  1. Физическая активность при артритах и артрозах.

     Люди с артритами и артрозами обычно обеспокоены тем, что физическая активность может сделать их состояние еще хуже. Исследования показывают, что люди с заболеваниями суставов могут надеяться на улучшение состояния под влиянием регулярной физической активности за счет уменьшения болевых ощущений, повышения физической активности, улучшения качества жизни и психического здоровья.   Посредством физической активности можно отсрочить наступление инвалидности у пациентов с артритом и рекомендуется почти для всех форм артрита.  Тип и количество физической активности должны соответствовать тяжести клинического состояния. Когда упражнения выполняются в безопасном режиме, физическая активность не усиливает болезнь и чувство боли.

      Характеристика физической активности при болезнях суставов.

  • Любая физическая активность – лучше, чем ничего.
  • Большинству людей рекомендуется физическая активность умеренной интенсивности в течение от 130 до 150 мин. в неделю (2 часа 10 мин и 2 часа 30 мин. в неделю) или физическая активность высокой интенсивности – 75 мин. в неделю (1 час 15 мин. в неделю); активность от 3 до 5 раз в неделю с эпизодичностью от 30 до 60 минут.
  • Некоторые люди, страдающие артритом, могут безопасно выполнять физическую активность умеренной интенсивности более 150 минут в неделю.
  • Высокие, а особенно очень высокие уровни физической активности могут иметь дополнительные риски:
    • — риски получения травм,
    • — высокий риск развития тазобедренного и коленного артрита.
  • Выполняемая физическая нагрузка не должна нагружать суставы слишком сильно.
  • Активные физические упражнения следует выполнять в облегченных условиях:
    • — в положении лежа,
    • — на четвереньках,
    • —  сидя,
    • — в воде.

Их выполнение не должно сопровождаться болевыми ощущениями.

  • Рекомендуются ежедневные физические упражнения на гибкость для поддержания нормального диапазона движения в суставах и те упражнения, которые заставляют работать все основные группы мышц тела (например, ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки).
  • Полезные виды физической активности: — ходьба пешком,
    • — езда на велосипеде,
    • — ходьба на лыжах,
    • — общеразвивающие и дыхательные упражнения,
    • — упражнения со снарядами (мячами, палками) в положении лежа и сидя,
    • — плавание.
  • Исключаются:
    • — прыжки и  подскоки,
    • — упражнения  с гантелями и гирями в положении стоя.

Для уменьшения риска перелома шейки бедра рекомендуется физическая активность умеренной интенсивности от 120 до 300 мин. в неделю.                                                                            Необходимо выбрать такую физическую активность, которая бы подходила конкретно Вам и при этом доставляла удовольствие.

 

  1. Физическая активность при остеопорозе.

При остеопорозе используется комплекс различных физических программ:

  • — упражнения с нагрузкой весом тела,
  • — силовые упражнения,
  • — тренировка равновесия.

Характеристика физической активности при остеопорозе.

  • Женщинам в любом возрасте для профилактики остеопороза следует выполнять программы физических упражнений, в которые включаются упражнения с нагрузкой весом тела, например, ходьбу.
  • Женщинам с остеопорозом противопоказаны высокоинтенсивные упражнения с нагрузкой весом тела, например, прыжки.
  • Для пожилых женщин с риском падения разрабатываются программы физических упражнений с целью снижения риска падений и улучшения качества жизни.
  • Рекомендации по физической активности при остеопорозе для мужчин  основаны на рекомендациях, разработанных для женщин.
1 комментарий
  1. никновения новых заболеваний (52% населения). Приведены методы управления социальными рисками здоровью человека, которые являются методами воздействия на самого человека, как индивида, и на общество и общественное сознание в целом Выявление факторов риска здоровья человека определяет направления работы учреждений здравоохранения по проведению лечебных, реабилитационных, профилактических и противоэпидемических мероприятий. Vladivostok, 690950, Russian Federation 2Center for Hygiene and Epidemiology in Primorsky Krai, 36 Utkinskaya Str., Vladivostok, 690091, Russian Federation 3Pacific State Medical University, 2 Ostryakova Ave., Vladivostok, 690002, Russian Federation

Добавить комментарий